失眠困扰中国一亿人群，改善睡眠的十大实用方法

中国有超过一亿人口面临失眠困扰，针对这一问题，提供十个实用的改善睡眠方法，这些方法包括保持规律的睡眠时间，创造舒适的睡眠环境，避免咖啡因和酒精摄入，进行适度的运动，放松身心等，通过这些措施，可以有效改善睡眠质量，帮助失眠者恢复健康的睡眠状态。

今天是世界睡眠日,让我们来探讨一下失眠问题，中国有超过5亿人正在经历失眠困扰，失眠不仅影响人们的工作和学习效率，还会增加众多慢性疾病的风险，比如高血压、糖尿病、肥胖、精神疾病和老年痴呆等，改善睡眠质量至关重要。

为了改善睡眠质量,这里有一些简单而有效的方法值得尝试：

1. 保持规律的作息时间,尽量在22:00~23:00之间入睡，以降低心脑血管病发生率。
2. 避免周末赖床,保持生物钟稳定，以免周末的睡眠影响工作日的作息。
3. 睡眠时摘下智能手表或其他智能设备,避免这些设备影响睡眠，并减少因关注数据而产生的焦虑。
4. 控制午睡时间,不宜过长，一般建议20~30分钟，以免夜间睡眠受影响。
5. 尝试采用倒着数数的方法,从100或1000开始倒数，有助于放松大脑，更容易入睡。
6. 营造一个舒适的睡眠环境,减少噪音和光线干扰，选择合适的枕头和床品，保持卧室凉爽。
7. 为睡觉创造一个仪式感,睡前放下电子设备，进行一些放松活动，如阅读、冥想等。
8. 睡前尝试给大脑做个“大扫除”，放下烦恼，把工作安排写到纸上，避免焦虑影响睡眠。
9. 白天适度运动,进行适量户外运动，可以缓解压力和焦虑，强化昼夜节律。
10. 避免滥用褪黑素,褪黑素对长期失眠效果有限，应当谨慎使用。

失眠的原因复杂多样,与心理、生活习惯、环境、生理疾病以及药物等多种因素有关，改善睡眠质量需要多维度的努力，希望这些建议能够帮助受到失眠困扰的人们获得更好的睡眠质量。

作者：赵伟，天津大学泰达医院神经内科主任医师，天津市睡眠研究会科普分会副主委，审核：詹丽璇，广州医科大学附属第二医院神经内科教授，策划、责编、审校：一诺、徐来、林林。

根据相关研究,睡眠不足会对大脑产生负面影响，我们更应当重视睡眠的重要性，通过调整生活习惯和环境，尽可能获得足够的优质睡眠，参考文献：Shahram Nikbakhtian等人进行的英国生物银行队列研究（European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, Pages 658–666）。